So dehnen Sie sich richtig
Stretching vor oder nach dem Sport
Kategorien: Freizeit Sport
So dehnen Sie sich richtig
Dehnen für mehr Beweglichkeit und eine gute Haltung.
Beim dehnen werden Muskeln und Bindegewebe sanft in die Länge gezogen. Regelmäßige Dehnübungen führen zu einem festeren und dehnfähigeren Bindegewebe. Die Beweglichkeit verbessert sich. Das äußert sich in einer besseren Körperhaltung. Strecken Sie sich nicht nur nach dem Sport, sondern auch währenddessen und morgens noch im Bett und nach dem Aufstehen!
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Passende Dehnübungen
Beim dynamischen Dehnen werden die Muskeln für 10 bis 45 Sekunden gedehnt. Kleine Minibewegungen intensivieren den Dehnreiz, der deutlich spürbar ist. Diese Methode sollten Sie vor und nach dem Sport anwenden.
Beim statischen Stretching verharren Sie die angegebene Zeit in der Dehnposition. Anschließend müssen Sie die die Muskeln und Gelenke richtig lockern und bewegen. Anwenden können Sie diese Methode unabhängig vom Sportprogramm in Ihrer Freizeit.
Stretching vor oder nach dem Sport
Das Vordehnen ist sinnvoll bei Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, beispielsweise beim Turnen oder beim Fußball. Das dynamische Dehnen ist hier besonders empfehlenswert. Es sollte aber erst nach dem Aufwärmen erfolgen. Beim Joggen und Radfahren können Sie darauf verzichten.
Durch das Training belastete Muskeln sind weniger dehnbar. Gezieltes Stretching sorgt für einen Ausgleich. Auch hier ist das dynamische Dehnen besonders effektiv. Nach einem harten Training sollten Sie allerdings nur sanft und nicht zu lang dehnen. War das Training leicht, können Ihre Dehnübungen intensiver ausfallen.
Keine Dehnübungen bei Muskelkater
Muskelkater entsteht nach ungewohnten Belastungen oder zu intensivem Sport. Auf Dehnübungen sollten Sie verzichten, denn der Muskel benötigt nun Ruhe, um sich zu regenerieren. Es ist richtig, dass Muskelkater durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht wird. Durch Dehnübungen werden diese schlimmer und der Schmerz verstärkt sich.
Dehnübungen beim Joggen oder Walken
Statt die Muskeln vorzudehnen, können Sie direkt mit langsamem Laufen beginnen. Das mobilisiert die Muskeln und Gelenke. Nach dem Training laufen Sie langsam aus und beziehen dann das Stretching in Ihre Abwärmübungen mit ein. Strecken Sie die hintere und innere Oberschenkelmuskulatur, die Waden- und Schienbeinmuskulatur und vergessen Sie die Brust- und Nackenmuskeln nicht. Wenden Sie hier das dynamische Stretching 15 Sekunden lang an bzw. nur 10 Sekunden, wenn Ihr Lauftraining sehr anstrengend war.
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Dehnübungen bei intensiveren Sportarten
Wenn beim Sport keine hohen Anspruch an die Dehnfähigkeit der Muskulatur gestellt wird, dürfen Sie auf das Vordehnen verzichten. Ist eine Streckung verschiedener Muskelgruppen gefragt, kann die Beweglichkeit durch dynamisches Vordehnen erweitert werden. Auch nach dem Training können Sie die Methode des dynamischen Dehnens für alle beanspruchten Muskeln anwenden.
